Técnicas para cuidar tu salud mental durante la cuarentena

Para muchos de nosotros la cuarentena puede resultar una situación especialmente difícil y agobiante ya que nuestra rutina normal es afectada de forma significativa.

Por esto hemos recopilado una serie de estrategias que te ayudarán a mantener las emociones y los pensamientos desagradables bajo control. Algunas de estas estrategias también son útiles para optimizar el sistema inmune.

Este artículo está escrito con la finalidad de que al leerlo consigas encontrar unas estrategias para gestionar los cambios de actitud, sensaciones y pensamientos que puedes estar experimentando estos días en esta situación de emergencia. Cabe mencionar que cada uno de nosotros experimenta y afronta de forma distinta estas circunstancias y resulta imposible establecer una pauta de ayuda universal.

Este texto no abarca las situaciones de personas en una situación delicada debido al contagio propio o de un familiar. Si esta información no te resulta útil, o si estas preocupado por tu caso en particular, te invito a contactarme personalmente.

Debido a que registramos y recibimos información constante sobre una amenaza, encontrar un descanso y un espacio de tranquilidad es complicado. Contrario a la creencia común, no somos capaces de ocupar nuestra mente en más de una cosa a la vez. Lejos de ser una limitación esto es un gran beneficio.

Podemos elegir dónde centrar nuestra atención al dirigirla hacia los estímulos sensoriales que recibimos.

Esto implica observar con detenimiento lo que experimentamos sin juzgarlo como bueno o malo y sin identificarnos con ello. Imagina que tus pensamientos son las piezas en un juego de ajedrez, pelean, ganan y pierden, pero tú no eres tus pensamientos, tú eres el tablero sobre el cual sucede el juego. Permaneces intacto.

La finalidad de esta práctica no es obtener placer, sino autoconocimiento. Evita juzgar tus pensamientos y emociones como buenos o malos. Si te resulta difícil no etiquetarlos limítate a calificarlos como agradables o desagradables.

No rehúyas a las sensaciones molestas y vívelas sin intentar modificarlas, recordando que no te definen y no hay razón para temerlas. Estos ejercicios promueven que al terminar, aunque vuelvas a centrarte en tus pensamientos, aumente tu capacidad de interpretarlos objetiva y adaptativamente.

Estos ejercicios se pueden realizar en casi cualquier lugar. Usa tu imaginación para implementar la atención plena mientras cocinas, trabajas, entras en la cama, te duchas, te vistes etc. Cada vez será diferente así que no importa si vuelves a utilizar esta técnica una y otra vez en la misma actividad.

Ejemplos

• Mientras lavas platos: presta atención a la sensación del agua en tus manos, a la de la fibra. Intenta percibir los olores que surgen, no tienen que ser agradables. Observa los patrones del agua al golpear los platos, las formas que crea la espuma, presta atención a los diferentes sonidos que aparecen.
• Al comer: observa la forma que tienen los alimentos, los colores que resaltan, los patrones que han creado en el plato. Presta atención a los olores que resaltan. Al ingerir el alimento, nota como la textura y el sabor van cambiando mientras masticas, observa la sensación que tienes al tragar y escucha los sonidos que hacen los cubiertos al golpear el plato.

El juego tiene como principal objetivo la diversión, sin embargo es excelente para mejorar nuestro estado de ánimo, regular nuestra energía, usar nuestra creatividad y mejorar nuestra relación con los demás. Si tienes hijos pequeños, elige un tema, asume un papel y déjate llevar por la imaginación.

¡No juegues para ellos sino con ellos, diviértete!

Sí no tienes esta oportunidad pon a un lado tu vergüenza y juega con gente mayor cómo lo hacías de chico, no te arrepentirás. También es útil usar juegos de mesa.

Si estás solo, considera la lectura, el arte, o realizar trabajos necesarios en tu hogar, aprovecha la tecnología para comunicarte con los demás y si es posible, ten contacto visual con ellos. No es necesario ocupar todo tu tiempo con actividades. Aprovecha los momentos en los que tienes la posibilidad de no hacer nada.

En cuanto a la pérdida de intimidad debido al confinamiento es importante que tanto tú cómo la gente con la que cohabitas tengáis la posibilidad de pasar tiempo en soledad y realizar actividades privadas. Esto ayudará a reducir el estrés y mejorar la calidad de la convivencia en momentos comunitarios.

Conviene crear un espacio para compartir y escuchar inquietudes y emociones, independientemente de que sean positivas o negativas. Apoyarnos, consiste en reconocer y validar los sentimientos y opiniones de los demás al ponernos en su lugar y pedir que hagan lo mismo por nosotros. Así fortaleceremos la confianza y será más probable que nos acerquemos los unos a los otros en situaciones difíciles.

A diferencia de los riesgos que comúnmente enfrentamos, el coronavirus es muy abstracto. No somos capaces de verlo o localizarlo y muchos nos preguntamos constantemente si estamos contagiados. A pesar de esto, lo percibimos como una amenaza, y con la intención de mantenernos a salvo dedicamos gran parte de nuestro tiempo a intentar analizarla.

La cantidad de medios de comunicación a nuestro alcance facilita mucho esto, lo que resulta más complicado es dejar de recibir información constantemente. Cada vez que la recibimos detectamos de nuevo la amenaza y ponemos en marcha nuestro sistema de alerta.

A pesar del poco conocimiento que tenemos respecto a este peligro, nos afecta de forma similar a cualquier otro. En situaciones de riesgo nuestro instinto de supervivencia nos impulsa a huir, luchar o paralizarnos.

El miedo a contraer coronavirus podría generarnos un alto nivel de irritabilidad (lucha), un retraimiento extremo (parálisis), o la urgencia de mudarnos de casa, ciudad o país (huir). Por su utilidad, siempre consideramos primero huir o luchar y si estos fallan recurrimos al parálisis. Con la epidemia, no queda muy claro hacia dónde huir o contra quién luchar y la cuarentena nos obliga a refugiarnos.

Es normal que al preguntarnos si estamos o no contagiados, examinemos constantemente las sensaciones corporales que tenemos. Vale la pena destacar, que con los altos niveles de energía no canalizada y el temor a contraer una enfermedad, nuestro cuerpo refleja gran parte de los estresores mentales y ambientales que experimentamos.

Al centrar nuestra atención en estos fenómenos, fácilmente pensaremos que algo no anda bien con nosotros. Inevitablemente prestaremos más atención a estas sensaciones, las notaremos aún más intensamente y nuestro nivel de ansiedad aumentará.

Pero… ¿si en verdad estoy contagiado? ¿Sugieres que deje de prestar atención a mi cuerpo?

¡En absoluto! La atención a nuestras sensaciones es muy importante, sin embargo estas pueden ser muy confusas. El bajo nivel de actividad combinado con altos niveles de energía es fácil de malinterpretar como malestar físico. Por otro lado las sensaciones corporales de ansiedad son casi idénticas a las de hiperactividad, poder diferenciarlas es muy favorable.

Para esto tenemos una ventaja, llevar a cabo actividad física y mental regularmente reducirá nuestros niveles de energía y los restos serán un indicador más confiable de nuestro estado físico y mental.

Para regular las emociones, es necesario hacernos conscientes de ellas y el impacto físico que generan en nosotros. Un ejercicio muy útil para esto consiste en los siguientes pasos. Asegúrate de hacerlos sin prisa:

1. Siéntate con la espalda recta, las plantas de los pies completamente sobre el suelo y las palmas de las manos sobre los muslos.
2. Cierra los ojos.
3. Hazte consciente de tu respiración y encuentra un ritmo adecuado para ti durante todo el ejercicio.
4. ¿Hasta dónde puedes sentir la expansión al inhalar, la contracción al exhalar?
5. Entra en contacto con la emoción que tienes en este momento, no es importante nombrarla.

Intenta responder las siguientes preguntas:

– ¿Dónde en tu cuerpo identificas está emoción?… ¿Cuál es su tamaño?… ¿Qué forma tiene?… ¿Qué tan pesada o ligera es?… ¿De qué material está hecha?… ¿De qué color es?… ¿Se mueve o está quieta?… ¿Cuál es su temperatura?

– Mientras continuas respirando, enfoca tu atención todas estas sensaciones provocadas por la emoción.

– Cada vez que inhalas, imagina el aire dirigiéndose hacia esta sensación, y con cada inhalación observa cómo el aire va penetrando este objeto, hazlo cuantas veces quieras.

– Para terminar, cuando te parezca adecuado, comienza por mover los dedos de los pies, de las manos. A tu propio ritmo, puedes abrir los ojos.

Los seres humanos contamos con una especie de reloj natural llamado ciclo circadiano. El principal medio por el que se guía es la luz solar y de acuerdo al grado de exposición que tengamos a esta, varía nuestro estado de vigilia y sueño. El ciclo circadiano también afecta de manera importante nuestro metabolismo, repercutiendo sobre los niveles de energía con los que contamos.

La luz natural también promueve la secreción de serotonina; un químico que al liberarse en nuestro cerebro mejora nuestro estado de ánimo, creando una sensación de tranquilidad y optimizando nuestra capacidad de concentración.

Asegúrate de estar expuesto a la mayor cantidad de luz natural posible, y cuando esta comience a bajar, reduce el uso de fuentes de luz artificial.

Obtener las horas necesarias de sueño es indispensable para mantener nuestros niveles de ansiedad bajos y fortalecer nuestro sistema inmune. Lo ideal es dormir entre 6 y 8 horas cada día. Algunos métodos para que el sueño sea realmente regenerativo incluyen:

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse (fines de semana incluidos)
• No tomar siestas de más de 20 minutos.
• Evitar la ingestión excesiva de alcohol y tabaco 4 horas antes de acostarse.
• Evitar cafeína, teína, y azúcares 6 horas antes de acostarse.
• Evitar alimentos pesados 4 horas antes de acostarse.
• Hacer ejercicio máximo 4 horas antes de dormir.
• Minimizar la exposición a luz artificial 4 horas antes de acostarse.
• Utilizar la cama exclusivamente para dormir y actividades sexuales, evitando el trabajo y la recreación general.
• Sí tras 15 minutos de intentar dormir no logras conciliar el sueño, sal de cama y realiza otra actividad que no interfiera con el sueño. Vuelve a la cama cuando sientas que lograrás dormir. Haz esto cuantas veces sea necesario.

Puede que las primeras veces hacer estos cambios implique un esfuerzo de tu parte, pero en poco tiempo se volverá un hábito. Lograrás dormir con mucha mayor facilidad y despertarás habiendo tenido un descanso mucho más regenerativo.

de Andrés Casares García